비타민d 부족증상 많은 음식

오늘은 비타민D 부족증상과 함께 비타민D 많은 음식에 대해 알아볼께요.

비타민d가 결핍되면 조기 사망 위험이 높아진다고 하는 연구 결과가 나왔습니다. 비타민d 부족증상이 있는 사람은 비타민D가 충분한 사람에 비해 조기 사망위험이 2~3배 높다는 오스트리아 빈 대학병원의 연구결과라고 합니다. 전체적인 결과는 비타민D 부족증상이 조기 사망 위험 증가와 연관이 있고 그중에서도 중년층이 가장 높다는 사실을 보여주었다고 합니다. 또한 비타민D 부족은 젊었을 때 보충해 주어야 한다는 점을 시사했다고 합니다. 

미국 내분비학회는 비타민D의 하루 섭취량으로 소아와 10대는 600~1천IU(국제단위), 성인은 1천500~2천IU를 권장하고 있습니다. 비타민d 부족증상이란 말 그대로 비타민D가 부족해서 생기는 질환을 이야기합니다. 대표적인 증상으로는 구루병 및 골연화증 등 뼈의 변형 또는 성장장애 증상을 초래합니다. 비타민 칼슘과 인의 대사를 좌우합니다. 비타민D 부족증상이 있으면 칼슘과 인이 뼈에 축적되지 않아 뼈가 약해집니다. 또한 비타민 D의 결핍은 이 밖에도 심장혈관 질환, 비염, 인지 장애, 치매 등의 발생 위험을 높이는 것으로 알려졌습니다.

균형 잡힌 식사 및 충분한 수면 그리고 운동 등을 하는 생활습관은 건강을 유지하기 위해 좋은 것들입니다. 하지만 미국 보스턴대학 메디컬센터 마이클 홀릭 박사는 "이런 건강 생활습관을 가져도 조금만 소홀히 하면 고혈압과 당뇨병 위험을 2.5배나 높이는 요소가 한 가지 있다"고 말하고 있습니다. 그건 바로 비타민D 결핍으로 인한 비타민D 부족증상이라고 합니다.

하버드 공중보건대학에 따르면 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들이 비타민D 부족증상에 걸려 있다고 밝혔습니다. 혈액검사 등을 통해 비타민D 부족증상이 나타나면 전문의와 상담해 보조제 등을 먹어야 합니다. 이와 관련해 미국 건강정보 사이트 ‘프리벤션닷컴’이 비타민D가 부족할 때 나타나는 비타민D 부족증상 5가지를 소개했습니다.

1. 땀이 과도하게 납니다.

갓난아기에게 비타민D 부족증상이 있을 때 알아내기가 무척 힘들다고 합니다. 하지만 한 가지 뚜렷한 증상은 이마에 땀이 많이 나는 것이라고 합니다. 홀릭 박사는 "이런 현상은 성인에게도 적용될 수 있다"고 말하고 있습니다. 때문에 "일상적인 활동을 할 때나 체온이 37도 정도일 때 또는 적당한 기온의 환경에서 땀이 너무 과도하게 난다면 비타민D 테스트를 받아볼 필요가 있다'고 말하고 있습니다.

2. 뜻밖의 무기력증이 생깁니다.

근력은 몸속 철분 수치와만 관계가 있는 것은 아니라고 합니다. 비타민D 부족증상이 있다면 잠을 충분히 자도 심한 피로감을 느끼기 쉽기 때문이죠. 비타민D를 적절하게 섭취하면 젊은이나 노인이나 근력을 유지하는데 도움이 됩니다. 하버드대학 연구팀에 따르면 비타민D 보충제와 근육 양 증가와 연관성이 있었습니다. 60대의 노인에게서 근육 양이 20% 덜 줄어든 것으로 나타났습니다.

3. 뼈가 잘 부러집니다.

약 30세 때부터 뼈의 양은 더 이상 늘어나지 않습니다. 여기에 비타민D 부족증상이면 뼈 손실을 가속화시키고 골다공증 증상을 악화시킨다고 합니다. 1930년경에 도입된 비타민 보강법은 구루병과 같은 비타민 결핍으로 인한 질환을 없애는 데 도움이 됐습니다. 하지만 식사만으로는 비타민D 요구량을 채울 수는 없기 때문에 햇볕 쬐기와 보충제 섭취 등의 방법이 병행돼야 합니다.

4. 만성질환이 생깁니다.

골연화증이 있으면 뼈에 통증을 느낄 수 있다고 합니다. 관절염이나 섬유근육통을 진단받은 사람들은 비타민D가 충분치 못한 경우가 많습니다. 비타민D가 부족하면 관절과 근육에도 통증을 발생시킨다고 합니다. 또한 비타민D 수준을 적절하게 유지하면 운동 후 통증을 예방할 수 있고 근육 회복 속도로 높일 수 있다고 합니다.

5. 기분이 우울해집니다.

아직 그 이유가 정확하게 밝혀지지는 않았지만 비타민D가 같은 뇌 부위에 작용을 하며 세로토닌과 같은 기분과 관련된 호르몬에도 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

비타민D 부족증상은 음식을 통해 섭취하지 못하거나 햇빛이 피부에 장시간 노출되지 않았을 때 생깁니다. 때문에 일상생활 속에서 비타민D를 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 역시 햇빛과 음식으로 자연스럽게 채우는 것입니다. 비타민d 많은 음식에는 어떤 음식들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

1. 참치

참치는 가장 확실하게 비타민D 많은 음식이라고 합니다. 참치에는 단백질과 오메가3도 풍부합니다. 참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어있다고 합니다. 

2. 연어

연어에 오메가3가 풍부하다는 것은 모두 알고 계시겠죠. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 들어있다고 합니다. 

3. 버섯

한 연구에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320㎜) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 합니다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다고 합니다.

4. 우유

비타민D 많은 음식인 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다고 합니다.

5. 달걀

달걀 노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있다고 합니다.

6. 새우

새우는 오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다고 합니다. 대신 콜레스테롤은 조금 높은데요. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다고 합니다. 

7. 대구 간유

생선 기름은 먹기가 좀 거북하죠. 하지만 요즘은 향신료를 첨가해 다소 섭취가 수월하다고 합니다.  큰 수푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하는 양이며, 필수 지방산인 오메가3도 풍부하다고 합니다. 다른 간유에도 오메가3가 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다고 합니다.

일반적으로 균형 있는 식사와 적당한 외부활동이 있는 성인이라면 결핍증을 걱정하지는 않아도 된다고 합니다. 그건 바로 조건만 충족된다면 몸에서 알아서 합성을 하기 때문이라고 합니다. 하지만 도시처럼 공해로 햇빛이 차단된 환경에서 지내거나 자외선 차단 크림을 사용 할 경우, 사무직이나 야간 근무자, 학생 등 낮 시간 야외 활동에 제약이 있는 사람은 비타민D 합성이 부족할 수 있다고 합니다.

일상생활에서 비타민D를 얻으려면 위에서 여러 번 언급된 것처럼 충분한 햇볕을 쬐면 된다고 합니다. 비타민D는 태양의 자외선에 노출된 피부를 통해 체내에서 합성됩니다. 때문에 별명이 '햇볕 비타민'(sunshine vitamin)으로 불리기도 하죠. 햇볕 노출을 통해 우리 몸에 필요한 비타민D의 90%가 공급된다고 합니다. 따라서 볕 좋은 시간이 오면 적극적인 야외 활동으로 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 무엇보다 중요할 것 같습니다. 

이상은 비타민d 부족증상과 함께 알아 본 비타민D 많은 음식에 대한 정보였습니다. 신선한 음식과 충분한 햇볕으로 늘 건강하고 활기찬 시간 보내셨으면 좋겠어요.