철분 많은 음식

2020. 2. 28. 00:00


철분 많은 음식 및 철분 부족 증상


늘 건강이 함께 하세요. 오늘은 빈혈 부족증상을 겪고 있다면 꼭 챙겨야 하는 철분 많은 음식 중에서 쉽게 접할 수 있는 철분 많은 음식과 함께 철분 부족증상에는 어떤 증상들이 있는지 알아보도록 할께요.

빈혈은 우리나라 여성 5명 중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 질병이라고 해요. 특히 우리 나라 여성들이 가장 많이 앓고 있는 빈혈 유형 중 하나가 철분 결핍성 빈혈이라고 하는데요. 철분은 식이 철분, 철산, 페리틴 등으로 불리기도 하구요. 




우리 몸에 있는 모든 세포에 들어있는 미네랄로 헤모글로빈을 만드는데 필요한 필수 미네랄이라고 해요. 중요한 역할을 하는 철분 성분이죠. 그렇다면 우리 주위에서 쉽게 접할 수 있는 철분 많은 음식에는 어떤 음식들이 있을까요? 간단하게 몇가지 알아보도록 할께요.

철분 많은 음식 하나. 굴

굴은 바다의 우유라고도 불릴만큼 칼슘이 많이 함유 되어있는데요. 칼슘과 함께 철분도 풍부해 철분 부족 증상에 많은 도움이 된다고 해요. 더불어 굴을 꾸준하게 섭취하면 빈혈예방 뿐 아니라 피부미용, 칼로리와 지방도 낮아서 다이어트에도 좋은 음식이라고 해요.



철분 많은 음식 둘. 계란노른자
철분 부족으로 인한 빈혈 증상이 있다면 계란 노른자를 섭취하면 좋은데요. 계란노른자에는 철분과 눈 건강에 좋은 루테인성분이 풍부하게 들어있구요. 그리고 비타민C도 많이 들어있어 철분이 흡수 되는 데에도 도움이 된다고 해요. 


셋. 깻잎

채소 중에서 깻잎에 철분이 풍부하게 들어 있어 빈혈예방과 개선에 좋다고 해요. 특히 식중독 예방과 신경통 개선 및 피부미용에도 좋죠.

철분 많은 음식 넷. 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등 각종 견과류에는 철분이 풍부하게 들어있는데요. 그 중에서도 특히 아몬드가 철분 함유량이 가장 높다고 해요. 아몬드는 노화방지와 치매예방, 골다공증예방, 심장질환예방에도 도움을 주기 때문에 하루 권장량 내에서 꾸준하게 섭취하면 좋다고 해요. 단 칼로리가 높기 때문에 과다 섭취하게 되면 다이어트에 적이 되기도 하죠.


다섯. 해조류

미역, 다시마, 김 등의 해조류에는 철분 뿐만 아니라 우리 몸에좋은 영양분들이 풍부하게 들어있구요. 섬유질도 풍부해 장운동이 활발하게 도와 변비 예방 및 장건강에도 많은 도움이 된다고 해요.



여섯. 시금치

짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소라고 해요. 시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수 있죠. 삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로 많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미라고 해요. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩이 이상의 철분을 공급한다고 하네요.



여덟. 구운감자

감자는 삶거나 구워먹기 좋은 식물성 식품인데요. 구운 감자 하나는 닭고기 255g에 든 양과 비슷한 수준의 철분이 들어있다고 해요. 구운 감자에 플레인 요거트를 부어 먹거나 삶은 브로콜리를 함께 먹으면 맛과 건강 궁합이 좋다고 하네요.

일곱. 콩류

렌틸콩 한 컵은 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다 많은 철분이 들어있구요. 식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도 좋다고 해요. 대두 한 컵에는 8~9㎎의 철분이 들어있구요. 병아리콩 한 컵은 4.6㎎, 강낭콩 한 컵으로는 3~4㎎의 철분을 얻을 수 있다고 하네요.


아홉. 이외 철분 많은 음식으로는 소간, 돼지고기와 소고기등 육류, 장어, 고등어, 마늘, 매실, 청국장, 말린콩류, 연어, 참치, 통곡물, 양고기, 돼지고기, 조개류 등에 풍부하다고 해요.



철분을 가장 효과적으로 섭취하는 방법으로는 살코기나 생선, 콩류와 짙은 녹색 잎 채소를 함께 섭취하는 것이 좋은데요. 철분 많은 음식들을 짙은 녹색 잎 채소나 살코기, 생선, 딸기, 토마토, 감자 등과 함께 섭취할 경우 철분의 흡수율을 3배 정도까지 올릴 수 있기 때문이라고 하네요.

만약 철분이 부족하면 어떤 증상이 생길까요?
우리 몸에서 철분이 부족해 생기는 철분 부족 증상으로는 에너지 부족, 호흡 곤란, 두통, 신경 과민, 현기증, 체중 감소 등을 있구요. 혀의 색이 창백해 질 수 있다고 해요. 반대로 철분이 체내에 너무 많을 경우 역시 부작용을 일으킬 수 있는데요. 



피로와 식욕 감퇴, 현기증, 메스꺼움, 구토, 체중감소 등의 부작용이 일어날 수 있다고 해요. 일반적으로 철분의 하루 권장 섭취량은 4~8세 10mg, 성인 남성(19세 이상) 8mg, 성인 여성(19~50세) 18mg, 임신 중인 여성의 경우 하루 27mg이라고 하네요.



만약 철분 부족증상이 자주 나타난다면 철분이 풍부한 음식을 자주 섭취하면 좋구요. 음식을 섭취했는데도 증상이 완화되지 않는다면 혹 다른 원인 때문일 수 있기 때문에 정확한 진단이 필요하다고 해요. 이상은 철분 많은 음식 몇가지와 함께 알아 본 철분 부족증상 정보였는데요. 꾸준한 운동과 더불어 규칙적인 생활습관 및 식습관으로 늘 건강하고 활기찬 시간 보내세요.