멜라토닌이 풍부한 음식 7가지 알아보기
오늘은 멜라토닌이 풍부한 음식 7가지에 대해 간단하게 알아볼게요. 멜라토닌은 밤의 사령관처럼 우리 몸의 생체 시계를 조절해 깊은 잠을 유도하고, 강력한 항산화 작용으로 세포 재생을 도와요.
멜라토닌이 풍부한 음식으로는 타트체리, 피스타치오, 호두가 대표적인데요. 씨앗이나 껍질에 영양이 응축되어 있어 숙면에 아주 효과적이죠. 상추나 바나나처럼 트립토판이 많은 음식도 멜라토닌 합성을 도와 밤새 편안하게 쉬도록 돕는답니다. 일상에서 쉽게 접할 수 있는 천연 멜라토닌 공급원이 되는 멜라토닌이 풍부한 음식 7가지에 대해 알아보도록 할게요.
1. 타트 체리 (Tart Cherries)
멜라토닌이 풍부한 음식인 타트 체리는 멜라토닌을 식품 중에서 가장 풍부하게 함유하고 있는 '수면의 여왕'입니다. 일반적인 스위트 체리보다 신맛이 강한 품종인데요.
- 효능: 타트 체리 주스를 꾸준히 섭취하면 혈중 멜라토닌 수치가 상승하여 수면의 질을 개선하고, 총 수면 시간을 늘리는 데 도움이 된다는 연구 결과가 많습니다. 특히, 타트 체리에 풍부한 안토시아닌은 멜라토닌과 함께 강력한 항염 작용을 하여 운동 후 근육 회복에도 효과적입니다.
2. 호두 (Walnuts)
멜라토닌이 풍부한 음식인 호두는 뇌 건강뿐만 아니라 멜라토닌을 함유하고 있어 수면을 돕는 견과류입니다.
- 효능: 호두에 들어있는 멜라토닌은 우리 몸에 흡수되어 수면 주기를 조절하는 데 기여합니다. 또한, 호두는 뇌의 건강과 신경 전달 물질 생성에 필수적인 오메가-3 지방산과 트립토판의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 잠자리에 들기 전 소량의 호두를 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 우유 (Milk)
따뜻한 우유 한 잔이 숙면을 돕는다는 것은 과학적으로도 근거가 있습니다.
- 효능: 우유, 특히 밤에 짠 우유(Night Milk)에는 일반 우유보다 멜라토닌 함량이 높습니다. 또한, 우유에 풍부한 트립토판은 체내에서 수면 호르몬인 멜라토닌과 행복 호르몬인 세로토닌을 만드는 전구체(前驅體) 역할을 합니다. 잠들기 1~2시간 전에 따뜻하게 데운 우유를 마시면 심신 안정 효과를 볼 수 있습니다.
4. 계란 (Eggs)
완전식품으로 불리는 계란 역시 멜라토닌과 트립토판의 좋은 공급원입니다.
- 효능: 계란은 단백질뿐만 아니라 멜라토닌과 트립토판 함량이 높아 수면과 기분 조절에 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 계란 노른자에 영양소가 집중되어 있으며, 아침 식사로 계란을 섭취하면 하루 종일 세로토닌 수치를 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
5. 버섯류 (Mushrooms)
우리가 흔히 먹는 버섯류 역시 주목해야 할 멜라토닌 공급원입니다.
- 효능: 다양한 종류의 버섯은 특히 표고버섯을 중심으로 멜라토닌을 포함하고 있으며, 강력한 항산화 성분도 다량 함유하고 있습니다. 버섯을 저녁 식단에 포함하면 자연스럽게 멜라토닌 섭취를 늘리고 면역력 증진에도 도움을 줄 수 있습니다.
6. 피스타치오 (Pistachios)
견과류 중에서도 피스타치오는 비교적 높은 수준의 멜라토닌을 함유하고 있는 멜라토닌이 풍부한 음식 중 하나입니다.
- 효능: 피스타치오는 호두와 마찬가지로 멜라토닌을 제공하며, 비타민 B6가 풍부하여 트립토판이 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는 과정을 돕습니다. 건강한 지방과 섬유질도 풍부하여 숙면 전 가벼운 간식으로 적합합니다.
7. 연어 (Salmon)
연어는 멜라토닌 함량 자체보다는 멜라토닌 생성에 필요한 필수 영양소를 제공하는 측면에서 중요합니다.
- 효능: 연어에 풍부한 오메가-3 지방산(DHA, EPA)과 비타민 D는 수면의 질과 멜라토닌 분비를 간접적으로 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 오메가-3는 뇌 건강과 신경계의 염증을 줄여 숙면 환경을 조성하는 데 필수적입니다.
멜라토닌이 풍부한 음식 및 멜라토닌 섭취의 최적화 전략
멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 중요하지만, 멜라토닌의 전구체인 트립토판(Tryptophan)의 흡수를 최적화하는 것이 기능의학의 핵심 전략입니다. 트립토판이 뇌로 잘 전달되려면 탄수화물이 필요합니다.
따라서 잠자리에 들기 전, 멜라토닌이 풍부한 호두나 피스타치오를 통곡물 빵이나 소량의 밥 같은 탄수화물과 함께 섭취하면 수면 개선에 훨씬 더 효과적일 수 있습니다. 다만, 과식은 숙면을 방해하므로 소량의 건강한 간식이 최선입니다. 멜라토닌이 풍부한 음식에 대한 간단 내용 참고하셨으면 좋겠습니다.