성인 나트륨 1일 섭취 권장량, 나트륨 하루 권장량 섭취량 알아보기
나트륨은 우리 몸의 중요한 전해질 중 하나로, 체내 수분 균형과 혈압 유지, 신경 및 근육 기능에 필수적인 역할을 해요. 또한, 나트륨은 나트륨-칼륨 펌프를 통해 세포막 안팎의 전위차를 유지하고, 영양소 흡수와 노폐물 배출에도 관여하며, 포도당 흡수를 돕는 등 다양한 생체 기능에 필수적이에요.
하지만 과도하게 섭취할 경우 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있답니다. 특히 고혈압의 주요 원인이 되며, 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장 질환, 위암, 골다공증 등의 위험을 높이는 것으로 알려져 있어요. 현대인의 식습관 특성상 나트륨을 과다 섭취하기 쉬우므로, 적정량을 지키는 것이 건강 관리의 핵심이랍니다.
세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 권고하고 있으며, 이는 소금으로 환산하면 약 5g에 해당하는 양이에요. 한국영양학회에서 제정한 '한국인영양섭취기준' 역시 WHO와 동일하게 하루 나트륨 2,000mg 이하 섭취를 권장하고 있답니다.
안타깝게도 한국인의 나트륨 섭취량은 권고량을 훨씬 초과하는 수준인데요. 2025년 7월 1일 발표된 식약처 자료에 따르면, 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg으로 나타났는데요. 이는 WHO 권고 기준인 2,000mg의 약 1.6배에 달하는 수치랍니다.
남성의 나트륨 섭취량이 여성보다 약 1.4배 높고, 특히 외식이 잦은 30~40대의 섭취량이 가장 높은 것으로 분석되구요. 라면·만두류, 김치류, 국·탕류 등을 통해 나트륨을 많이 섭취하는 것으로 조사되었답니다.
이처럼 한국인의 나트륨 섭취량은 꾸준히 감소하는 추세이긴 하지만, 여전히 WHO 권고 기준보다 훨씬 높은 수준이라는 점을 인지하고 나트륨 섭취를 줄이기 위한 노력이 필요하답니다.
나트륨 과다 섭취는 고혈압을 비롯한 다양한 만성 질환의 주범이 될 수 있으므로, 적극적인 관리가 필요한데요. 이를 위해 국물 요리 섭취를 줄이는 것이 중요해요. 국, 찌개, 탕류는 한국인이 나트륨을 가장 많이 섭취하는 경로 중 하나이므로, 국물은 되도록 적게 먹거나 건더기 위주로 섭취하고, 아예 식탁에서 국그릇을 없애는 것도 좋은 방법이랍니다.
외식 및 가공식품 섭취를 줄이는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 데 효과적인데요, 외식 메뉴나 가공식품은 나트륨 함량이 높은 경우가 많으니, 되도록 집에서 직접 조리한 음식을 먹고 가공식품 구매 시에는 영양성분표를 확인하여 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 습관을 들이는 것이 좋다고 해요.
음식 조리 시 소금, 간장, 된장 등 나트륨 함량이 높은 양념 사용을 줄이고, 천연 향신료(마늘, 생강, 파, 고추, 허브 등)나 식초, 레몬즙 등을 활용하여 맛을 내는 것도 좋구요. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 미네랄이므로, 채소, 과일, 견과류 등 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 나트륨 과다 섭취로 인한 부작용을 줄이는 데 도움이 된답니다.
마지막으로, 튀기거나 볶는 대신 찌거나 삶는 조리법을 활용하면 나트륨 사용을 줄일 수 있으며, 햄이나 소시지 등 가공육은 끓는 물에 데쳐서 나트륨을 일부 제거한 후 섭취하는 것도 좋은 방법이라고 해요. 이처럼 꾸준한 식습관 개선과 생활 습관 변화를 통해 나트륨 섭취량을 적정 수준으로 줄여나간다면, 고혈압을 비롯한 여러 만성 질환을 예방할 수 있다고 합니다. 참고하셨으면 좋겠어요.