비타민 c가 많은 음식, 조리 주의사항

 

오늘은 비타민 c가 많은 음식 몇가지에 대해 알아볼께요.

 

 

건강한 몸을 위해서는 비타민C가 많은 음식을 섭취해야 한다. 비타민C는 체내 유해산소 발생을 막아주고 제거하며 필수 영양소의 산화를 방지하고 피로회복 및 면역력을 길러주기 때문이다. 특히 감기예방에 있어 비타민C의 효능은 널리 알려져 있다.

 

 

이외에도 아스코르빈산이라는 수용성 항산화 성분으로서 체 내에서 항산화 작용을 하며 노화를 촉진하고 질병을 일으키는 활성산소를 제거하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 세포 사이의 공간을 구성하는 콜라겐을 만드는 물질로 사용돼 감염된 세균이 전염되는 것을 막아준다. 더불어 세균이 세포로 들어오는 것을 막아 준다. 

 

 

 

세균에 감염될 경우 세균에 저항함으로써 면역력 을 높이는 효과가 있다. 기미나 잡티가 생기는 것을 예방해 피부미용에도 도움이 된다. 이처럼 중요한 기능을 하는 비타민C는 평소 균형 잡힌 식단을 통해 채소와 과일을 충분히 섭취하면 필요 비타민을 보충할 수 있다. 단, 아침식사를 거르거나 외식을 즐기는 사람은 당연히 비타민C 섭취에 좀더 신경 써야 한다. 비타민C는 몸에서 합성되지 않기 때문이다. 그렇다면 식품으로 섭취해야 하는 비타민C가 많은 음식에는 어떤 음식이 있을까? 한 번 알아보도록 하죠.

 

1. 브로콜리

 

브로콜리는 채소 중에서 비타민C가 많은 음식 중 하나다. 실제 비타민C 함량이 가장 높다. 브로콜리 100g을 먹으면 하루 필요한 비타민C를 대부분 섭취할 수 있다. 때문에 이 정도면 '비타민C의 보고'라 할 만한 채소다. 

 

 

이런 브로콜리로 인해 우리 몸의 면역력이 높아진다. 또 기미와 주근깨를 예방하는 데 효과적이다.  브로콜리에는 비타민A 역시 풍부해 피부와 점막을 건강하게 해 준다. 식이섬유가 듬뿍 들어 있어 대장 건강을 좋게 하는 효과도 있다.

 

 

2. 딸기

 

많은 사람들이 좋아하는 과일이면서 새콤달콤 맛있는 딸기 또한 비타민C가 많은 음식이다. 하루 5~6알 섭취만으로 하루 필요한 비타민C 섭취량을 충족할 수 있을 정도다. 딸기에 들어 있는 비타민C는 면역력을 높이는 데 도움을 줘 피로해소와 감기예방에 좋다.

 

 

딸기는 기미나 주근깨, 꽃가루로 인한 피부 트러블에도 효과적이다. 또한 칼륨이 들어 있어 혈압을 정상적으로 유지시키는 데 도움이 된다. 엽산이 들어 있어 빈혈 예방에도 좋다.
 

 

3. 키위

키위는 과일 중에서도 비타민C가 많은 음식이다. 비타민C가 풍부해 감기예방은 물론이고 피로해소, 피부미용 등에 효과적이다. 식이섬유인 펙틴 함량이 높아 장 운동을 활발하게 해 변비예방에 도움된다. 또한 단백질 분해 효소인 액티니딘이 들어 있어 식사 후 디저트로 먹으면 소화가 잘되게 하는 효과까지 있다.

 

 

4. 피 망

피망은 비타민C가 풍부한 채소 중 하나다. 피망 속 비타민C는 세포와 세포를 연결하는 콜라겐 생성을 도와 피부미용에 도움을 준다. 또한 항산화 작용으로 면역력을 강화시켜 감기예방에 효과적이다. 

 

 

피망은 비타민C 못지않게 비타민A가 듬뿍 들어 있다. 베타카로틴이라 불리는 비타민A는 피부와 점막 건강에 도움이 된다. 비타민C와 베타카로틴을 많이 섭취하면 항산화 작용의 상승 효과로 동맥경화증을 예방하는 효과도 있다고 한다. 때문에 꾸준하게 섭취하면 좋은 채소다.

 

 

5. 양배추 

위 건강에 좋다고 널리 알려진 양배추 또한 비타민C가 많은 음식이다. 양배추의 비타민C는 대표 항산화제다. 활성산소의 공격으로부터 세포를 보호해 노화를 방지하고 생활습관병을 예방한다. 또 멜라닌 색소 합성을 막아 기미와 주근깨가 생기는 것을 막아 준다. 양배추에 풍부한 비타민U는 위 점막을 보호하고 손상된 위 점막을 회복시키는 데 도움을 준다.

 

 

6. 여주

여주는 장수에 도움되는 건강식품 중 하나다. 일본의 장수마을 오키나와 사람들은 여주를 이용한 다양한 요리를 즐기는 것으로 유명하다. 여주에 들어 있는 비타민C는 항산화 효과는 물론이고 피부와 점막 건강에 도움이 된다. 건강에 좋은 칼륨과 칼슘, 마그네슘 역시 풍부하게 들어있다. 여주의 쓴맛을 내는 모몰데신은 소화액을 분비시켜 식욕을 돋우는 효과가 있다. 

 

 

7. 연근

땅속 줄기인 연근은 비타민C가 많은 음식이자 건강 식재료다. 연근의 비타민C는 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 점액 성분인 뮤신은 위 점막을 보호해 준다. 탄닌은 위장병을 예방하며, 식이섬유는 배변 활동을 원활하게 해 준다. 또한 레시틴이 들어 있어 콜레스테롤이 혈관벽에 침착되는 것을 예방하는 효과가 있다.

 

 

비타민C 조리 시 주의할 점
비타민C는 수용성이라 물에 잘 녹는다. 비타민C가 풍부한 식 품을 씻을 때는 물에 재빨리 씻고, 물에 오래 담가 두지 않는 것이 좋다. 또한 조리할 때 금속 용기에 넣고 오래 끓이면 비타민C가 파괴되기 때문에 조심해야 한다. 비타민C가 많이 들어 있는 식품을 섭취할 때 철분이 풍부한 식품과 함께 먹으면 궁합이 좋다. 철분은 비타민C가 체내에 더 잘 흡수되게 돕기 때문이다. 철분이 듬뿍 들어 있는 식품은 육류와 조개류, 해조류, 잡곡류, 콩류, 견과류 등이다.

 

 

우리나라를 비롯한 세계 여러 나라에서 권장하는 비타민C 하루 섭취량은 100mg 정도다. 그러나 비타민C의 적정 섭취량에 대해선 학계의 의견이 갈린다. 하루 45mg에서 220㎎까지 최대 5배로 차이가 난다. 2004년 세계보건기구(WHO)는 하루 45㎎을, 2012년 노르웨이 연구에서는 하루 75㎎을 각각 추천했다. 2000년 미국에서 진행된 연구에선 75~90㎎이, 2001년 프랑스에서 진행된 연구와 2013년 유럽에서 진행된 연구에선 95~110㎎이 적절하다고 봤다.

 

 

 

가장 높은 용량을 권하는 연구는 호주와 뉴질랜드에서 2006년 진행된 연구다. 연구진은 하루 190~220㎎이 필요하다고 결론을 냈다. 최근에는 하루 1000㎎ 이상의 ‘메가도스 요법’도 등장했다. 국내에선 ‘2015 한국인 영양소 섭취 기준’에 따라 하루 100㎎을 권장섭취량으로, 하루 75㎎을 필요섭취량으로 정하고 있다.

 

하지만 비타민C를 과량 섭취하면 위험할 수 있으니 조심해야 한다. 비타민C를 공복에 과량 섭취하면 위장과 간에 부담을 줘 구토나 설사를 유발할 수 있다. 또한 신장 기능에 부작용을 초래해 신장 및 요로결석의 원인이 되기 때문에 주의가 필요하다.

 

 

 

건강을 위해서는 비타민 보충제보다는 비타민C가 많은 음식들인 채소와 과일 속에 있는 비타민을 직접 섭취하는 것이 좋다. 하루 귤 세개나 사과 두 개를 먹으면 비타민C 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있다. 따라서 몸에 좋은 비타민이 가득한 과일 채소로 건강하고 활기찬 시간 만드셨으면 좋겠어요.