콜레스테롤이란 무엇일까? 우리 몸을 구성하는 물질 중 하나가 콜레스테롤이다. 콜레스테롤은 호르몬을 만드는 역할을 하는 간에서 만들어진다. 콜레스테롤은 몸 속 세포와 세포막을 만드는데 꼭 필요한 물질이다. 적절한 양이 있으면 문제가 없다. 하지만 필요 이상으로 많아지면 각종 혈관 질환을 일으킬 수 있다.
콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 협심증이나 심근경색, 뇌졸중 등 생명에 직결되는 심각한 질환의 주원인이 되는 동맥경화를 일으킨다. 특히 문제가 되는 것은 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL콜레스테롤이다. LDL콜레스테롤은 콜레스테롤 가운데서도 밀도가 낮은 지방이다. 혈관 벽에 쉽게 들러붙어 혈액의 흐름을 방해하는 것으로 알려져 있다.
때문에 나쁜 콜레스테롤은 관리가 필요하다. 그렇다면 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 건강을 지켜주는 콜레스테롤 낮추는 방법에는 어떤 방법들이 있을까? 한번 알아보도록 하자.
▶첫번째로 다이어트가 필요하다. 살은 모든 병의 근원이라고들 한다. 몸무게를 5~10%만 빼면 콜레스테롤 수치를 크게 줄일 수 있다고 한다. 물론 다이어트가 말처럼 쉽지만은 않다. 때문에 거창한 계획이나 조급한 마음보다는 일상생활에서 실천할 수 있는 작은 것부터 실천하는 것이 중요하다. 대중교통을 이용한다. 또한 걷거나 계단을 오르내리는 일부터 시작해 본다. 특히 패스트푸드 대산 집밥을 먹고 과자 대신 채소 등을 섭취하면 체중 줄이기에 쉽게 다가설 수 있다고 한다.
▶ 콜레스테롤 낮추는 방법두번째는 음식을 선택함에 있어 신중한 노력이 필요하다. 뭘 먹느냐에 따라 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주기 때문이다. 붉은 고기나 유제품 속에는 포화지방이 숨어있기 때문에 조심해야 한다. 때문에 되도록이면 얇은 살코기와 저지방 유제품을 이용한다. 또한 불포화지방이 많이 들어 있는 올리브나 땅콩, 카놀라유를 섭취하는 것이 좋다. 동물의 간이나 달걀 노른자, 지방분을 빼지 않은 전유 제품에는 콜레스테롤이 풍부하기 때문에 조심해야 한다. 반대로 통곡물과 과일, 채소는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 때문에 꾸준하게 섭취하면 좋다.
▶ 세번째는 오메가 3지방산이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시켜 준다. 또한 호두, 아몬드 등 견과류도 좋다.
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식을 꾸준하게 섭취하는 것이 좋다. 참고로 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식을 살짝 알아보면 다음과 같은 음식들이 있다.
☞ 먼저 콜레스테롤 낮추는 음식으로는 양파를 꼽을 수가 있다. 훌륭한 식재료인 양파는 각종 비타민과 칼슘, 인 등의 무기질이 골고루 함유돼 있다. 혈액 중의유해 물질을 제거하는 작용을 한다. 양파의 케르세틴 성분은 광합성 식물에서만 독특하게 발견되는 성분이다. 우수한 항암효과는 물론 항산화 효과를 발휘한다. 때문에 체내에서 중금속, 독 성분, 니코틴 등의 흡착을 용이하게 해 해독에 도움을 준다.
☞ 콜레스테롤 낮추는 음식 두번째로는 미역을 들 수가 있다. 미역의 알긴산 성분은 스폰지가 물을 흡수하듯 중금속, 농약, 발암물질 등을 빨아들여 몸 밖으로 배출시킨다. 굴이나 전복 속에 많이 들어 있는 아연도 체내에 쌓여 있는 납을 배출하는 효과가 있다.
☞ 마늘 또한 콜레스테롤 낮추는 음식이다. 마늘에 다량 함유되어 있는 유황 성분은 몸 속의 수은과 결합해 장을 통해 배변되도록 도와준다. 마늘의 알리신 성분 역시 간 기능을 강화시키고 수은 등 중금속 배출에 탁월한 효과가 있다.
클로렐라는 매우 작은 단세포 녹조류다. 건강에 좋은 클로렐라 역시 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나다. 클로렐라에 함유된 칼슘, 아연, 마그네슘 등이 소장의 혈액 속에 남아 다이옥신, 카드뮴, 납을 우리 몸에서 배출시켜 준다.
물은 그 어떤 것보다 가장 중요한 음식이다. 물론 물은 콜레스테롤을 낮추는데도 아주 좋다. 하루 8~10잔 이상 1.5L 이상의 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 충분한 물을 섭취하면 체내 노폐물이나 중금속을 배출시키는 것은 물론 활성산소로부터 우리 몸의 세포를 지켜주기 때문이다.
☞ 그외 콜레스테롤 낮추는 음식으로는사과, 바나나, 당근, 생선, 콩, 마늘, 자몽, 올리브기름, 현미, 잡곡,메밀,각종 나물류나 올리브유, 카놀라유, 채소, 해조류, 등푸른 생선, 견과류 및 잡곡, 감자, 고구마, 채소, 과일, 해조류등이 있다.
☞ 콜레스테롤에 나쁜음식으로는 술, 담배, 치즈,튀긴음식, 기름기 많은 음식,패스트푸드(햄버거, 피자, 통닭 등) 삼겹살,소시지, 베이컨, 돼지기름, 쇠기름, 팜유, 버터, 생크림, 치즈 등이 있으며 콜레스테롤 높은 음식으로는 달걀노른자, 오징어, 멸치, 새우, 생선 알, 장어 간 등이 있다고 합니다. 따라서 이런 음식들을 피해 섭취하는 것이 바로 콜레스테롤 낮추는 방법이 된다.
▶ 콜레스테롤을 낮추는 방법에서 운동도 빠지면 안된다. 건강한 몸을 위해서는 운동이 참 중요하다고 말한다. 하루 30분씩 운동을 하면 전체 콜레스테롤을 줄이면서, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 증가시킬 수 있다. 꼭 시간을 정해놓고 강도높게 하는 운동이 아닌 일상생활에서도 얼마든지 운동을 할 수 있는 방법들이 많다. 점심 식사 후 걷는다든지, 출·퇴근 때 지하철과 자전거를 타고 이용하는 방법이 있다. 또한 집에서도 TV를 보면서 실내자전거를 탄다든지 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 등의 운동을 꾸준히 하면 된다.
▶ 모든 치명적인 질병은 담배에서 비롯된다고 해도 과언이 아니다. 담배는 모든 면에서 건강을 위협하지만 특히 심장에는 치명적이라고 한다. 때문에 담배를 끊으면 좋은 콜레스테롤이 많이 늘어나 건강한 몸이 된다. 담배를 끊으면 20분 후에 혈압도 감소한다는 연구결과도 있었던 것 만큼 금연은 콜레스테롤 낮추는 방법의 첫번째라고 한다. 참고로 금연하면 1년 내에 심장병 위험이 반으로 줄어들고, 15년 동안 금연을 하면 전혀 담배를 피우지 않은 사람과 심장병 발생 위험이 같은 수준으로 낮아지는 것으로 나타났다고 한다. 이를 보더라도 건강한 삶을 위해선 무조건 금연이 필요하다.
▶ 콜레스테롤 낮추는 방법 여섯번째는금주 또는 절주가 필요하다. 과음은 고혈압과 심부전, 뇌졸중 등을 유발한다. 때문에 모든 연령대의 여성과 65세 이상 남성의 하루 적정 음주량은 한 잔으로 정해져 있으며 65세 이하의 남성의 적정량은 두 잔으로 정해져 있다. 최근에는 한잔도 안된다는 말도 있다. 그 만큼 금주나 절주가 필요하다는 이야기다. 좋은 콜레스테롤이 적정량의 음주를 했을 때 많아지는 것으로 나타났다고는 하지만 과음을 하거나 늘 술과 함께 하는 생활은 오히려 건강을 해치기 때문에 금주나 절주가 무엇보다 필요하다.
▶ 일곱번째는 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 필요하다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시키기 때문에 적정량의 식이섬유가 꼭 필요하다. 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 이런 섬유질을 얻을 수 있다고 한다. 섬유질에는 녹는 성질을 가진 용해성과 반대인 불용성이 있다. 용해성이 있는 섬유질은 콜레스테롤에 효과가 있으며 불용성 섬유질은 장 건강에 효과가 있다고 한다. 따라서 건강한 몸을 위해서는 수용성과 불용성 섬유질 모두를 고르게 섭취해야 한다.
▶ 마지막으로 식습관을 바꾸는 것이 무엇보다 필요하다. 트랜스지방이나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방섭취를 바꿀 필요가 있다. 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 한다. 건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면 나쁜 콜레스테롤인(LDL)을 증가시키기 때문이다.
경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스 지방을 갖고 있다고 보면 된다. 건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있다. 때문에 트랜스 지방과 함께 포화지방의 섭취도 제한해야 한다. 참고로 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 주로 들어있다.
이상은 일상생활에서 나쁜 콜레스테롤이 생기는 것을 예방하고 줄이는 방법인 콜레스테롤 낮추는 방법 몇가지에 대해 알아보았는데요. 규칙적인 생활습관 및 식습관 그리고 꾸준한 운동으로 나쁜 콜레스테롤은 멀리 보내고.. 늘 건강하고 활기찬 시간 만들어 가셨으면 좋겠어요.
