고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법 10가지!

 

 

늘 건강이 함께 하세요. 오늘은 침묵의 살인자라 불리는 고혈압 낮추는 방법 중 일상생활 개선만으로도 고혈압을 낮출 수 있는 10가지 방법에 대해 알아보도록 할께요.

 

 

고혈압은 고령, 가족력, 비만, 짜게 먹는 식습관, 과음과 흡연, 운동부족, 스트레스, 칼슘섭취의 부족 등 원인이 다양하지만 생활습관만 개선해도 고혈압 예방에 큰 도움이 된다고 하는데요. 특히, 고혈압은 식습관만 바뀌어도 혈압 조절뿐 아니라 약이 필요한 경우에도 복용량을 줄일 수 있다고 해요. 그렇다면 고혈압 낮추는 방법에는 어떤 방법들이 있는지 한 번 알아보도록 할까요?

 

1. 나트륨 섭취를 줄이세요

나트륨 섭취가 유독 많은 요즘이죠. 물론 고혈압에 나트륨이 안 좋다는 것은 이미 알려진 사실인데요. 나트륨을 과다섭취하게되면 혈액 내 나트륨 증가로 인해 혈액의 부피가 증가하는데 이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요 원인이 된다고 해요. 특히 국물요리를 좋아하는 식습관은 나트륨을 과다섭취할 수 밖에 없는데요. 때문에 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물보다는 건더기 위주로 먹고 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 좋다고 해요.

 

 

2. 콜레스테롤 섭취를 줄이세요.

콜레스테롤 또한 고혈압 낮추는 방법에서 피해야할 생활습관인데요. 방법으로는 총 지방 섭취를 제한하며, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋다고 해요. 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류나 식물성 기름, 생선 등을 적절히 섭취하고 저지방 우유 등 지방함량을 줄인 식품을 섭취하는 것이 좋구요. 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용하여 칼로리를 낮춘 음식 섭취가 좋다고 해요. 

 

 

피해야 할 음식으로는 기름에 튀긴 음식이나 지방성 육류 고기 와 소시지 햄 등의 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품(고지방 치즈 등), 계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등이 있다고 하네요.

 

 

3. 식이섬유 섭취는 늘리세요.

식이섬유 많은 음식 드시고 계신가요? 건강을 위해서나 고혈압 예방을 위해 꼭 섭취해야 되는 식이섬유인데요. 채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시켜 주기 때문이라고 해요.

 

 

4. 탄수화물은 적절히 섭취하세요.

몸에 꼭 필요한 탄수화물이지만 모든 음식이 그렇듯 지나치면 문제가 되겠죠. 탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 원인이 되어 체내 지방질 축적을 유발하므로 총 칼로리의 60%를 섭취하는 것이 적절하구요. 또한 탄수화물은 쌀, 밀가루 보다는 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하는 것이 좋다고 하네요.

 

 

5. 칼슘과 칼륨을 적절히 섭취하세요.

칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압을 낮추는데 효과가 있구요. 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 적당히 섭취하는 것이 좋다고 해요. 칼슘이 풍부한 음식으로는 두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등이 있구요. 칼륨이 풍부한 음식으로는 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배, 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등이 있다고 해요.

 

 

6. 파워워킹을 하세요.

약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났는데요. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 되기 때문이라고 해요.

 

 

7. 심호흡을 하세요

기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킬수 있는데요. 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다고 해요. 그렇기 때문에 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡은 고혈압 낮추는 방법으로 좋다고 해요.

 

 

8. 차를 마시세요.

미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났는데요. 이는 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과가 있었기 때문이라고 해요. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차에는 여러 종류가 있다고 해요.

 

 

9. 근무시간을 조금 줄이세요.

미국 캘리포니아대학교 연구팀에 따르면, 사무실에서 일주일에 41시간 넘게 일하면 고혈압 발생 위험이 15% 증가하는 것으로 나타났다고 해요. 물론 자의적으로 조절이 안되는 경향도 있지만 고혈압 예방을 위해서는 근무환경도 고려해봐야 한다고 해요.

 

 

10. 음악을 들으며 쉬세요.

이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 했는데요. 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났으며 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다고 합니다. 따라서 고혈압 낮추는 방법으로 음악을 들으면서 휴식을 취해보는 건 어떨까요?

 

이상은 많은 합병증을 일으키는 무서운 질환인 고혈압 예방을 위해 일상생활 속 개선으로 고혈압 낮추는 방법에 대한 정보였습니다. 질환에 대한 주의와 예방으로 늘 건강하고 활기찬 시간 보내세요.