오메가3 효능 부작용
오메가3 효능 부작용
오늘은 필수지방산 중 하나인 오메가3 효능과 부작용에 대해 알아보도록 할께요.
오메가3 지방은 우리 몸 전체의 세포막의 한 구성성분 중 하나이고 특히 눈이나 뇌 그리고 정자세포의 세포막을 구성하는 중요한 물질이며 또한 오메가3 지방산은 혈액 응고, 동맥벽의 수축과 이완 그리고 염증을 조절하는 기능이 있는 일부 호르몬의 전구체라고 해요.
오메가3는 몸에서 자체적으로 생산되지 않는 필수지방산 중 하나로서 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데요. 오메가-3 지방에는 EPA(epicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid), 알파리놀렌산(α-linolenic acid) 등이 있으며 체내에서는 합성이 안 되기 때문에 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수지방산에 속한다고 해요.
알파리놀렌산(α-linolenic acid)을 섭취하면 체내에서 EPA나 DHA로 전환되기도 하지만, 생체 전환률이 성인에서는 10~15%, 어린이에서는 3-6%로 낮아서 알파리놀렌산을 함유한 식품을 섭취하기 보다는 DHA와 EPA를 많이 함유하고 있는 식품을 직접 섭취하는 것이 보다 효과적이라고 합니다.
◈ 오메가3 효능은?
오메가3가 부족해지면 각종 질병에 노출되기 쉬운데요. 때문에 오메가3를 꾸준히 섭취하면 상당한 효과를 볼 수 있다고 해요. 먼저 오메가3는 DHA와 EPA가 풍부하여 신경세포막을 튼튼하게 해주어 치매 예방 및 두뇌 발달에 도움을 주며 류머티스 관절염과 골다골증의 예방, 집중력 향상, 눈 건강에도 효과적이라고 해요.
또한, 중성지방이 높으면 콜레스테롤이 높아져 혈관 벽이 딱딱해지는 동맥 경화가 유발되는데, 오메가3는 혈액 속의 중성지방을 개선해주며, 혈전을 만드는 혈소판의 활동을 억제시켜주는 효능을 가지고 있을 뿐만 아니라 심장 박동을 일정한 속도로 유지시키고, 부정맥을 예방하는 것으로 나타났으며 염증이 생기는 것을 제한하여 심장 발작과 급성 심장사를 예방해 준다고 해요.
몸 속의 각종 미세 먼지를 제거해 만성 질환과 퇴행성 질환을 막아준다고 해요. 뿐만 아니라, 체내에 손상된 세포막들의 재생과 세포막 구성에도 도움을 주며 최근에는 금연에도 도움이 될 뿐만 아니라 피부와 다이어트에 좋고 미세먼지, 대기오염에 의한 염증, 스트레스 치료에도 효과가 있다고 알려져 있다고 해요.
염증을 조절하는 기능이 있어 루푸스, 습진 및 류머티즘과 같은 자가 면역 질환의 예방과 치료에도 도움이 되구요. 이 외에도 오메가3는 어린이의 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD), 여드름 예방 등의 질병에게도 효능을 지니고 있다고 합니다.
◈ 의외로 오메가3가 많은 음식 4가지
이렇듯 몸에 좋은 오메가3는 흔히 고등어와 같은 등푸른생선을 먹거나 보충제 등으로 섭취할 수 있다고 알려져 있는데요. 하지만 오메가3를 섭취하는 방법은 이런 것뿐만이 아니라고 해요. 미국의 영양학자인 케리 간스는 생선은 아니지만 오메가3 많은 음식들을 소개하고 있는데요. 다음은 여성전문지 위민스헬스를 통해 공개된 오메가3 많은 음식 4가지라고 합니다. 확인하고 기회가 되는데로 섭취하면 좋겠죠?
1. 소고기(목초 사육)
오메가3 많은 음식 중 소고기는 곡물 사료가 아닌 목초를 먹여 키운 것이 포인트인데요. 이는 목초와 같은 식물에 오메가3 지방산이 많이 들어 있고 이를 먹이로 하는 소에도 오메가3가 포함되기 때문이라고 합니다. 지금까지의 연구에서 곡물 사료를 먹인 소보다 목초로 사육한 소고기에 오메가3가 많이 포함돼 있는 것으로 밝혀지고 있다고 해요
2. 풋콩(에다마메)
콩은 오메가3 지방산을 비롯해 단백질과 식이섬유가 풍부한데요. 살짝 데친 풋콩은 술안주뿐만 아니라 어린이의 영양간식으로도 좋다고 해요.
3. 아마씨유
아마씨 자체보다 이를 짠 기름에 오메가3가 다량 함유돼 있는데요. 아마씨유를 샐러드 등에 넣어 먹으면 쉽게 섭취할 수 있다고 해요.
4. 호두
건강에 좋다고 널리 알려진 호두 한줌에는 하루 섭취해야 하는 오메가3 지방산이 포함돼 있는데요. 시리얼이나 아이스크림 등에 첨가해 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있다고 해요.
◈ 이외 오메가3가 많은 식품은?
주로 연어, 정어리, 참치와 같은 생선, 아마인유, 호두, 캐놀라유, 경화되지 않는 콩기름 등에 많이 들어 있는데요. 그러나, 식품을 통해 오메가3 지방산을 섭취하기가 쉽지 않은데 식품업체들이 저장 기간을 연장하기 위해 기름이 산패하지 않도록 의도적으로 부분 경화 과정을 이용하여 식물성 기름에 들어있는 오메가3 지방산을 파괴하기 때문이라고 해요.
쇠고기나 닭고기에도 오메가3 지방산이 함유되어 있지만, 식용으로 기르는 동물들은 오메가3 지방산이 풍부한 야생식물이나 씨앗을 먹기보다는 오메가3가 적게 함유되어 있는 곡물 사료를 먹기 때문에 예전보다 육식을 통해 얻을 수 있는 오메가3가 부족하다고 하네요.
◈ 오메가3 부작용은?
이처럼 효능이 많은 오메가 3의 하루 권장 섭취량은 최대 1,000mg으로 이를 넘어 과다 섭취할 경우 다양한 부작용이 나타날 수 있어 주의해서 섭취해야 하는데요.
오메가3 부작용으로는 대표적으로 소화불량, 트림, 복통, 변비, 복부팽만 등을 유발할 수 있구요. 간혹 발진, 코피, 저혈압, 두통, 어지러움 등도 나타나기도 하며 이 밖에도 혈액 또는 혈압의 이상, 면역의 이상, 고지혈증, 고혈당, 졸음, 호흡곤란, 구토, 두통, 홍조 등이 매우 드물게 일어날 수 있다고 해요. 뿐만 아니라, 출혈시간을 증가시키거나 혈소판 응집을 방해할 수 있으며, 지방 과다 증후군을 유발할 수 있다고 합니다.
또한, 만약 고혈압 약을 복용중이라면 오메가3의 섭취는 피하는 것이 좋은데요. 오메가3가 혈압을 낮추는 효과를 가지고 있기 때문에 지나치게 빠르게 혈압이 떨어지는 부작용을 겪을 수 있기 때문이라고 해요. 또한 임산부의 경우에는 출산예정일까지 지속적으로 복용하였을 경우 출혈 경향이 증가할 수 있으므로 출산 예정일이 다가왔을 땐 오메가3의 복용을 금지해야 한다고 하네요.
이상은 오메가3효능과 함께 알아본 오메가3 부작용 정보였습니다. 되도록이면 몸이 좋아하는 자연음식들 통해 영양소를 충분히 채워 늘 건강이 함께하는 행복한 시간 보내세요.